0

Упражнения для укрепления мышц спины — советы и предостережения

Боли в спине могут возникнуть в любом возрасте, если образ жизни недостаточно подвижен. Мускулатуру необходимо поддерживать в здоровом состоянии. Если не тренировать, не укреплять мышцы, отказываться от необходимой физической нагрузки для укрепления мышц спины и позвоночника , то они начинают слабеть. Это означает не только эстетическую проблему: сутулость и некрасивую походку, но сильные боли в спине и серьезные последствия. Упражнения для укрепления мышц спины нужно делать в профилактических и лечебных целях достаточно регулярно, соблюдая все меры предосторожности.

Боли возникают при слабом мышечном тонусе.

Не слишком подвижный образ жизни, работа за компьютером, нехватка физической нагрузки приводит к проблемам, которые начнут причинять дискомфорт. Боли возникают при слабом мышечном тонусе. Натянутые мышцы заставляют нас расслабится, изменить осанку. У некоторых позвоночник постоянно искривлен из-за рабочего напряжения. К сожалению, большинство больных как только заметят малейшие улучшения, тут же забрасывают упражнения для укрепления спины, не понимая всю серьезность перерывов.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях приносят результаты только при постоянном повторении. Мышцы без необходимой нагрузки теряют свою память, забывают о том, что они должны выдерживать сильные натяжения и служить опорой для позвоночника.

Советы и противопоказания

  1. Если у вас уже поставлен серьезный диагноз, то лучше проконсультироваться с врачом, иначе лучше не начинать укрепляющие тренировки. Возможно, лучше избегать активных движений и перейти к растяжке.
  2. Помните, что боль, сильный дискомфорт — плохой знак, нельзя перенапрягать спинные мышцы.
  3. Максимально внимательно следите за мышцами, укрепляйте слабые и научитесь расслабляться.
  4. Лечебная физкультура для укрепления достаточно аккуратная. Прыжки, удары, толчки противопоказаны, так же как и скручивания.
  5. Лучше меньше, но чаще. Растягивайте на весь день, выполняйте упражнения лфк пять раз в день.
  6. Начинайте укрепление мышц позвоночника с малого. Минимальные нагрузки увеличиваются по мере появления первых улучшений.
  7. Систематичность и регулярность — залог вашего здоровья. Это основное требование для позвоночника в домашних условиях.
  8. Если хронические заболевания вновь проявили себя, а боли усилились, то упражнения для укрепления позвоночника нужно приостановить, тут же обратившись к врачу.

Какие нагрузки подойдут именно вам

Как правило, малоподвижный образ жизни обусловлен высокой занятостью. Не у всех находятся средства, время, желание заниматься с инструкторами в тренажерных залах. Поэтому очень важно показать людям, как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Если у вас уже поставлен серьезный диагноз, то лучше проконсультироваться с врачом, иначе лучше не начинать укрепляющие тренировки

Важно, не переусердствовать, не нанести непоправимый вред здоровью. Поэтому укрепление позвоночника должно проходить достаточно внимательно.

Составьте комплекс упражнений для укрепления мышц спины из нескольких понравившихся вам вариантов. Позже можно добавлять новые.

Лучше всего та гимнастика для укрепления мышц спины, которая сложнее и сбалансированнее, для всех групп мышц.

Комплекс для разогрева

Многие пренебрегают разминкой и разогревающими упражнениями, не осознав того, что неподготовленные мышцы легче травмируются. Кроме того, легкая разминка не помешает перед любыми физическими упражнениями для укрепления.

У некоторых позвоночник постоянно искривлен из-за рабочего напряжения

Такие легкие и простые упражнения увеличивает приток кислорода и крови к мышцам, они становятся эластичным, лучше готовы к нагрузкам. Ткани не повреждаются при резких упражнениях, а значит, ваш комплекс упражнений для укрепления спины не вызовет сильных болей после.

В качестве профилактики хронической боли тоже очень полезно делать разминочные движения. Пример разминки:

  1. Глубоко вдыхайте и выдыхайте несколько раз.
  2. Плечи. Поднимите их несколько раз и опустите, затем начните круговые движения.
  3. Голова и шея. Поворачивайте голову влево-вправо, вверх-вниз, затем круговые движения.
  4. Руки. Движения вверх-назад, круговые, махи в стороны.
  5. Вращения бедрами.
  6. Наклоны к носкам, достаточно плавные.
  7. Динамичная ходьба.
  8. Бег на месте.
  9. Дыхательная гимнастика.

Зарядка для укрепления мышц спины окончена, после этого можно переходить к основным упражнениям.

Врачи могут посоветовать, как укрепить позвоночник достаточно безопасно, но есть несколько универсальных вариантов укрепления мышц спины в домашних условиях , которые подойдут многим, как в качестве профилактики, так и лечения.

Большинство видов гимнастики выполняется на полу, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Идеально приобрести гимнастический коврик:

Не слишком подвижный образ жизни, работа за компьютером, нехватка физической нагрузки приводит к проблемам, которые начнут причинять дискомфорт.

  1. “Мостик” с помощью бедер. Выполняется на спине с согнутыми ногами. Стопы плотно прижмите к полу, расположив их на ширине бедер, расслабьте руки, разместите их в свободном положении вдоль туловища. Нужно очень сильно напрягать ягодицы и поднимать бедра. Получается прямая линия от колен до плеч. Зафиксируйтесь, через несколько секунд опускайтесь. Такие упражнения для спины помогают расслабить спину, создать альтернативу неудобному сидячему положению. Растянуть мышцы бедер и живота. Если такое упражнение кажется вам слишком простым, то поднимайте одну ногу. В таком варианте сложно держать бедра на одном уровне.
  2. “Собака и птица”. Эти физические упражнения для укрепления начинать необходимо на четвереньках, от чего и произошло название. Руки на ширине плеч, напрягаем мышцы живота. Следите за тем, чтобы спина и бедра находились в исходном положении. После этого переходим в позу птицы. Правая нога уходит назад, а левая рука, наоборот, вперед. Через несколько секунд опускаем плавно. Затем меняем руку и ногу. Такое упражнение работает на координацию, напрягая и расслабляя мышцы поочередно. Старайтесь увеличивать длительность выполнения упражнения.
  3. Важно, не переусердствовать, не нанести непоправимый вред здоровью.Боковая планка. Планка считается наиболее эффективным и быстрым способом привести мышцы в тонус, входит в лучшие упражнения для позвоночника . Планка на боку выпрямляет тело в одну линию. Локоть упирается в пол и находится на одной линией с плечом. Отрываем бедра, но напрягаем мышцы не слишком сильно, чтобы не повредить ткани. Начинайте с двадцати секунд, постепенно увеличивая время. Не забудьте о второй стороне. Для усложнения можно поднимать верхнюю ногу.Планка увеличивает выносливость, особенно полезна она тем, кто слишком перенапрягает ноги, получает физические нагрузки каждый день.
  4. “Выпады”. Это упражнение на укрепление мышц спины еще работает и на другие группы мышц, подтягивая весь организм в целом. Руки остаются на бедрах, выполняйте выпады стоя, широко шагая вперед и сгибая ноги примерно под прямым углом. Не забывайте чередовать ноги. Для усложнения попробуйте выпады по диагонали. Такие варианты усиливают мышечный корсет, а значит и боли будут беспокоить меньше.
  5. Составьте комплекс упражнений для укрепления мышц спины из нескольких понравившихся вам вариантов.Советуют древние практики, к примеру, позы в йоге, которые укрепляют мышцы спины. Поза змеи прекрасно работает для профилактики. Ноги удерживаются вместе, а весь организм словно тянется за руками вверх. Старайтесь прочувствовать каждый позвонок.
  6. Поза младенца выполняется на полу, колени обхватываются руками, подтягиваются к груди. Таз попытайтесь оторвать от пола. Старайтесь на несколько секунд застыть в таком не очень удобном положении, постепенно увеличивайте время.
  7. Растягивания с помощью фитбола. Это не всегда удобно выполнять в домашних условиях, потому что нужен специальный спортивный аксессуар — фитбол. Ложитесь на мяч, старайтесь максимально расслабиться. Полезно включать это упражнение в комплекс между более сложными вариантами.
  8. Удержание ног в статичном положении. Достаточно простое упражнение, особенно для тех, кому активные движения противопоказаны. Гимнастика для позвоночника не травмирует. Просто поднимите ноги выше уровня спины, для снабжения кровью организм, уменьшения болевого синдрома.
  9. Упражнение стоя. Прижмитесь к стене, следите за тем, чтобы пятки, лопатки и ягодичные мышцы были плотно прижаты. Руки разверните, так чтобы большие пальцы были в противоположных направлениях. Старайтесь свести лопатки. Так вы корректируете осанку. Чувствуйте напряжение, удерживая себя не менее полминуты.
  10. В качестве профилактики хронической боли тоже очень полезно делать разминочные движения.Пресс. Как ни странно, чтобы избежать болевых симптомов, необходимо привести в тонус не только мышцы спины, но всего организма, в частности пресса. Не забывайте следить о пропорциональности нагрузки на все мышцы, не уделяйте внимание только одной области. Работа мышц грудного отдела, мышц шеи тоже важна для правильной осанки.
  11. Гиперэкстензия с помощью фитбола. Тут нам пригодится спортивный мяч. Если вы его уже приобрели, то вы можете заменить им посещение тренажерного зала. Есть возможность использовать его в качестве выпрямителя спинного корсета. Руки разместите за головой, начинайте наклоняться вниз, растягивая мышцы, потом поднимайтесь вверх. Сделайте несколько подходов. Это хорошо для грудного отдела позвоночника.
Похожие статьи

Добавить комментарий