0

Простые упражнения для укрепления поясницы

Практически вся нагрузка, создаваемая весом человеческого тела, выпадает на поясничный отдел позвоночника. Поэтому при современном ритме жизни боли в спине и пояснице встречаются у 80% людей. Справиться с этой проблемой помогут упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях. Регулярная гимнастика сделает спину более сильной, создав поддерживающий мышечный каркас.

Причины дискомфорта

Врачи считают поясницу самым уязвимым местом человеческого тела. Существует множество факторов, оказывающих негативное влияние на неё:Люди с недостаточно крепкими и атрофированными мышцами, поддерживающими поясничный отдел позвоночника, испытывают трудности даже поднимаясь с кровати по утрам.

  • недостаточная подвижность;
  • сидячая работа;
  • неправильное питание;
  • лишний вес.

Всё это приводит к развитию массы заболеваний, поражающих как позвоночник, так и мышцы. К примеру, довольно распространённое явление — мышечная атрофия. Заболевание сопровождается чувством дискомфорта и появлением болевого синдрома при определённом положении тела.

Люди с недостаточно крепкими и атрофированными мышцами, поддерживающими поясничный отдел позвоночника, испытывают трудности даже поднимаясь с кровати по утрам.

Должно пройти немного времени, прежде чем такой человек избавиться от болевых ощущений и сможет выполнять обыденные задачи с привычной лёгкостью.

Как правило, ночью никакого дискомфорта не ощущается. Тем не менее, стоит человеку с атрофированными мышцами поясницы принять неудобное положение или уснуть на жёсткой кровати, сон сразу превращается в настоящие пытки.при современном ритме жизни боли в спине и пояснице встречаются у 80% людей

Главная причина боли — мышечный спазм. Часто аналогичные проблемы наблюдаются у людей со следующими заболеваниями:

  • остеохондроз;
  • ревматизм;
  • нарушение механики позвоночника.

Для избавления от этих неприятностей и предупреждения более серьёзных заболеваний, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы каждый день. Подобрать гимнастический комплекс поможет квалифицированный врач.

Аэробная нагрузка

При появлении первых болей в мышцах, которые должны поддерживать поясницу, необходимо обратиться к физиотерапевту или лечащему врачу. Специалист может назначить укрепляющий комплекс без серьёзной ударной нагрузки — аэробные упражнения.

Плаваниестоит человеку с атрофированными мышцами поясницы принять неудобное положение или уснуть на жёсткой кровати, сон сразу превращается в настоящие пытки

Часто врачи советуют записаться в бассейн. Регулярные визиты (не менее 3 раз в неделю), могут оказаться очень полезными для укрепления спины. Более того, 30-минутные тренировки улучшат работу лёгких и сердца.

Важно заметить, что посещение бассейна также поможет справиться с лишним весом и улучшит состояние суставов. Не стоит сразу перенапрягать организм. Достаточно начать с 10 минут плавания, постепенно увеличивая время тренировки на 5 минут в неделю.

Бег

Ещё одно аэробное упражнение, положительно влияющее на укрепление средней части спины, мышц поясничного отдела и ног — бег трусцой. Для большей эффективности рекомендуется проводить тренировки в мелком бассейне.Рекомендуется выполнять 5–10 повторений в подходе, задействовав каждую из ног.

Врачи советуют начинать с 10-минутной тренировки. В дальнейшем, время лучше увеличить до получаса. Можно совмещать бег с плаванием, выполняя упражнения в комплексе.

Прогулки пешком

Главный совет, который врачи дают всем пациентам — больше ходить. Пешие прогулки заметно укрепляют поясницу и способствуют общему улучшению состояния. Они также помогают избавиться от лишнего веса.

Для повышения эффективности, рекомендуется постоянно менять интенсивность. Например, можно ускорять шаг в течение 2 минут, и далее на 4 минуты возвращаться к обычной ходьбе. Такая схема не только защитит позвонок в нижней части от повреждений, но и усилит сердечно-сосудистую систему.

Лечебная гимнастикаПри появлении первых болей в мышцах, которые должны поддерживать поясницу, необходимо обратиться к физиотерапевту или лечащему врачу

Качественное укрепление мышц поясницы не может обойтись без индивидуального комплекса упражнений, составленного врачом. Выполнять такую гимнастику можно дома, в гостинице, на природе и любых других местах. При этом результаты заметны уже в первый месяц.

Вдавливание в пол

Начальная позиция: лёжа на полу, спиной вних, согнувши в коленях ноги.

  1. Под спину положить руку, чтобы она находилась вместе изгиба. Это позволит контролировать работу задействованных мышц.
  2. Постараться максимально расслабить спину.
  3. Начать вдавливать поясницу в пол, задерживая её внизу на несколько секунды.
  4. Расслабиться и вернуться в начальную позицию.
  5. Повторить около 10 раз.Важно заметить, что посещение бассейна также поможет справиться с лишним весом и улучшит состояние суставов.
  6. Со временем, когда укрепление поясницы подобным методом станет получаться лучше, рекомендуется постепенно повышать длительность вдавливания (но не более 10 секунд).

Выполняя это упражнение, важно почувствовать, как создаётся напряжение внизу живота.

Упражнение приводит к тому, что поперечная мышца, отвечающую за поддержку позвоночника, сокращается.

Подъёмы таза

Начальная позиция: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и напрячь животом.

  1. Поднять бёдра, образовав прямую линию между от коленей до плеч.
  2. Зафиксироваться вверху на несколько секунды.
  3. Подконтрольно, вернуть тело в исходную позицию.
  4. Повторить до 10 раз.Главный совет, который врачи дают всем пациентам — больше ходить.
  5. Время, на которое тело фиксируется вверху, можно постепенно увеличивать. Но не дольше 10 секунд.

Плавание на полу

Начальная позиция: лёжа на животе, с вытянутыми ногами и руками.

  1. Оторвать ноги на 1–2 сантиметра от пола.
  2. Поднимать ноги поочерёдно, фиксируя в верхней точке на секунду.
  3. Выполнить не более 20 повторений.
  4. Опустить ноги.
  5. Повторить те же действия, но только руками.
  6. Попробовать с подъёмом левой руки, поднимать правую ногу.
  7. Аналогично с противоположными рукой и ногой.

Выпады

Начальная позиция: ноги на ширине плеч.Качественное укрепление мышц поясницы не может обойтись без индивидуального комплекса упражнений, составленного врачом.

  1. Освободить побольше свободного пространства, принять исходную позицию.
  2. Сделать шаг вперёд левой ногой, согнув и опустив на пол колено правой ноги. Колено левой ноги не должно выступать за носок — следует держать прямой угол.
  3. Зафиксировать положение на 2 секунды, вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить с противоположной ногой.
  5. При выполнении упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, следует держать спину ровной, перпендикулярно полу. Мышцы пресса также должны быть напряжены.

Рекомендуется выполнять 5–10 повторений в подходе, задействовав каждую из ног. Если сил не остаётся, можно сделать небольшой перерыв и продолжить.

«Охотничья собака»

Начальная позиция: встать на четвереньки, ноги согнуты под прямым углом, руки прямые, тело параллельно полу.

  1. Правую ногу поднять и зафиксировать вверху.
  2. Выполнить аналогичные действия с левой ногой.
  3. Выполнить 10 повторений.Упражнение приводит к тому, что поперечная мышца, отвечающую за поддержку позвоночника, сокращается.
  4. Проделать аналогичное упражнение с руками.

Этот способ как укрепить мышцы поясницы пришёл из комплекса йоги. Когда уверенности в силах будет больше, можно попробовать поднимать противоположные руку и ногу одновременно. Важно, чтоб спина оставалась неподвижной. Начинать стоит с 5 повторов, постепенно увеличивая их число до 10.

Это базовый комплекс упражнений, который подходит практически всем, если нет никаких противопоказаний. Для освоения курса не понадобится много времени. Достаточно заниматься через день, постепенно увеличивая число повторов.

Когда эти упражнения будут изучены, следует обратиться к специалисту за составлением новой программы. В качестве альтернативы, можно записаться на пилатес или уроки йоги. Такие тренировки помогут в укреплении поясничного отдела, а также улучшат общее состояние мышц.

Похожие статьи

Добавить комментарий